『不眠症〜寝たいのに眠れない時に試してほしいオススメの６つの方法』

眠れない時の対処法

　長年のうつ病で最も悩んだことのひとつが不眠症だ。寝たいのに寝れない。特に夜になると一人で考える時間が増えていろいろな不安が一気に押し寄せてきて胸が苦しくなる。耐え切れない辛さでどうしようもなく、せめて寝れたら少しは楽なのに.....と思う日々だった。

ただ息をすることも一苦労なのに、何かをするってことはすごくエネルギーを必要とするのだ。だから私もいつもやれていたわけではない。生きる気力がほとんど湧かないなかでもちょっとだけやる気になったタイミングがあったときに試していた方法が幾つかあるのでそれを紹介していきたいと思う。

疲れてきたら、出来なかったら、そこでやめよう。意気込まず出来るだけ軽い気持ちで、こう言い聞かせて取り組んでいました。

１．深呼吸をする

　よく言われることですが私自身、深呼吸なんて....と馬鹿にしていました。やり始めた頃は、意味も分からずただただスーハースーハーしてみるだけでした。でも辛すぎてどうにか気分を変えたくて、いつもよりも大きくスーーーと息を吸って大きくハーーーと息を吐き出してみました。本当に微々たるものですが、落ち着く感覚を得ることができたのです。

一瞬だけでも頭の中を空っぽにして、思いっきり空気をを吸い込みます。ここから一気に胸の中に溜まった不安やモヤモヤを全て吐き出すイメージで、嫌な気持ちを息とともに出し切るのです。少しだけ心が軽くなる気がすると思います。

寝転びながらでもやれるので、騙されたと思ってやってみよう、という気持ちで始めたのですが意外と気持ちが安らぎます。

２．体の力を抜く

　うつ病の人は無意識に体に力が入ってしまい、体の力が抜けないという人が多いと思います。私の場合いつも首肩回りとお尻に、ギュッと力が入っていました。脱力しようとしてもやり方が分からなくて、いつも体が硬直していました。常に緊張感を持っているからこそだと思いますが、この緊張感で眠れなくなってしまっているので、いかに体をリラックスさせるかを考えました。

体の力を抜くために、やっていた方法は横になりながら目を瞑ってイメージをするのです。今私は最高級にふわふわで触り心地の良い柔らかなものに包まれていて穏やかで安全で安心なところにいると想像するのです。

物理的に、柔らかいふわふわクッションや肌触りの良い毛布などを使って力を抜く練習をしてもいいと思います。

私自身これに取り掛かる前は、自分の体がこんなにも硬直していることにに気付いていませんでした。意外と当たり前になってしまい気付いていないだけで、24時間体が緊張状態にいる人が多いと思うので、試してみると効果があるかもしれません。

３．癒し系の音楽を聴く

　落ち着く音楽を聴くと落ち着いた気持ちになり自然と眠たくなることがあります。いくら好きでも明るくテンションの高い曲はやめておいたほうがいいです。頑張ることが得意であるうつ病の人にとってテンションの高い音楽を効くと、無意識に奮起してしまうからです。

ヒーリングミュージックなどの癒し系のものやオルゴール調の音楽なども効果的でした。

また音量にも注意してほしいです。眠ろうとしているのですから電気を消して、小さな音でリラックスできるように心を休ませながら音楽に集中するといいと思います。

４．お風呂に入る

　これは元気が出ないときは無理してやらないほうがいいと思います。正直私自身うつのひどい時はお風呂に入ることが苦痛で苦痛で仕方ありませんでした。入れずに寝てしまうこともありました。だから少しエネルギーがあるときにやってみてほしいです。

私の場合お風呂がとても嫌だったのですが、体が汚いと余計に体が重たく感じてだるさが増す感じがしました。それでもお風呂に入るのは一苦労だったので、今なら入れそうという一瞬でも気分が上がったタイミングを逃さないようにして、お風呂に入っていました。

綺麗になって湯船につかり体が温まると少し気持ちもスッキリしました。たまにお風呂に入るということだけでドッと疲れてしまいまた落ち込んでしまうこともありましたが、一か八か気分が良くなって眠れることを願いながら、試していました。

５．温かい飲み物やスープを飲む

　　

　私がよく飲んでいたものは、ココアやインスタントのコーンスープや中華スープです。簡単にすぐ出来て、体が温まるので血の巡りも良くなりリラックス効果も期待できます。

熱くて一気に飲めないのでフーフーして時間をかけてゆっくりと、心を落ち着かせるイメージでのんびりした時間を過ごせるように意識していると自然と心地の良い時間になっていきます。

初めはすぐに気持ちも落ち着かないと思うし、少し安らいだかなと思っても一瞬で現実に引き戻される感覚があるかもしれません。でもスタートはそれくらいで十分です。その少しの時間だけでも出来たことを素直に喜び、気恥ずかしいけれど誉めてあげるといいと思います。

６．少し何かを食べる

　　　　　　　　

　お腹一杯になると眠くなるように、少し何かを食べて眠気を誘う作戦をよくやっていました。夜寝る前に食べることは太ることが嫌で、なるべく避けたいことでしたが、食べるものを考れば大丈夫だと思いヘルシーなものを少し食べて胃を満たしていました。

よく食べていたものは、サラダ、温野菜、豆腐、納豆、寒天などの低カロリーでお腹に溜まるものです。

やはりお腹に少し食べ物を入れるだけでも、気持ちも少し満たされるし少し落ち着くので、眠気を誘うことに何度か成功しました。

落ち着く程度に少し食べることが大切で、食べ過ぎて気分が悪くなると逆効果になってしまうのでそこは気をつけていました。

まとめ

いろいろ試しても眠れないときは眠れないです。どれもその場しのぎになってしまうかもしれないけれど、もしうまくいって寝れたらラッキー、１秒でも気持ちが落ち着ければラッキーくらいの気持ちで私が行っていたものです。

何より１番良くないことは、寝れない自分を責めて焦ってしまうことです。そういう時は一旦諦めて、寝れなくても大丈夫と自分自身に言い聞かせて時の流れに身を任せると気持ちが軽くなると思います。