【疲れているのに眠れないあなたへ】不眠の原因と解消方法を紹介
仕事から帰ってきてもうクタクタ…それなのにベッドに入ると目が冴えてしまう。
こんなに疲れているのに何故だか眠れない。次の日朝早いのに…。
気が付くとあっという間に外が明るくなってきて朝がやってきてしまう…。
眠れていないから、当然体の疲れは取れていない…。
こんな毎日にお困りではありませんか？
睡眠次第で１日の体調やモチベーションは大きく変わるものです。スッキリしない１日を過ごすのはかなり辛いことですよね。
寝ようとしているのに眠れない原因は一つではありません。
眠れなくなる原因とその改善方法をいくつか紹介していきたいと思います。今悩んでいる方の参考になりましたら幸いです。
不眠の原因と解消方法
不規則な生活リズム
不規則な生活をしているとどうしても睡眠が浅くなってしまいます。
仕事柄、平日は睡眠時間が短くなってしまい、その睡眠不足を補うために休日は昼過ぎまで寝てしまうというリズムの方も多いのではないでしょうか。
「たくさん寝たはずなのになんとなくだるい。明日から仕事なのに昼過ぎまで寝てしまって眠れない。」という経験をされた方は、体内リズムが狂ってしまっている可能性が高いです。
たくさん寝ているのに眠気が取れない方は休日も出来るだけ平日と同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにしてリズムを一定にすることを心掛けてみましょう。
太陽を浴びていない
人間の身体は、日光を浴びると身体を活動モードにするセロトニンを分泌します。
反対に、太陽が沈み夜になると身体を休息モードするメラトニンが分泌されます。
日中はしっかり太陽光を浴びてメリハリをつけないと、眠るために必要なメラトニンの分泌が不足し、夜になっても眠気を感じません。
〝朝起きたら、太陽光を浴びる〟ということをルーティンに取り入れてみることをオススメします。日中はよりエネルギッシュになり、夜になるとリラックスモードに入ることを体が覚えてくれると自然な睡眠に入ることができるようになるでしょう。
不安や心配事がある
明日の出来事が不安で寝付きが悪くなっていませんか？
不安事があると、神経質な人ほど気にかかり細かいことまで気になり始めてしまいます。すると、体どころか脳も冴えてきてしまいます。
明日は万全で臨みたいというときほど、焦ってしまい眠れなくなるものです。
過度なストレスは、心と身体のバランスを崩してしまいます。考えごとが多すぎると、脳が緊張を高めるホルモンを分泌しまい思考や意識を活性化させてしまいます。
不安になることで明日の結果は変わりません。今は、明日の体のコンディションを整えることだけに集中するようにしましょう。
疲れすぎている
肉体的にも精神的にも疲れすぎていると眠れなくなってしまいます。疲れすぎていると、脳が興奮状態になり疲れや眠気や体の不調を感じににくくなってしまいます。
疲れ過ぎて眠れないことがさらなるストレスとなり一向に体の疲れが取れなくて悪循環になるのです。
あまりにもそのような状態が続くようなら、病院で一度診断を受けることも考えたほうがいいかもしれません。
疲れが溜まり過ぎる前に、こまめに休息を取ることを意識的に行うようにしましょう。
ずっと緊張状態でいる
ストレス社会である現代、仕事や対人関係など常に緊張状態で過ごしている人は多いと思います。緊張している時間が長くなると、身体は硬直して力を抜く方法が分からなくなってしまいます。
また必然的に呼吸も浅くなってしまいます。リラックスできないと、眠れないどころか眠気すら感じなくなってしまうのです。
ベッドに横になっても、体に力が入っているなと感じる方は、深呼吸をして全身の力を緩めて、頭の中も空っぽにしてみましょう。
意識的にリラックス状態になることができるようになると次第にすんなりと眠れるようになるでしょう。
スマホやパソコンの操作をやめられない
寝る直前までスマホやパソコンをチェックしてしまう方は多いのではないでしょうか？
デジタル機器から出るブルーライトは、視神経を通して眠りに重要なメラトニンの分泌を止めてしまいます。
日々の習慣になっていると、辞めることが難しいかもしれませんが、体調を整えるためにも寝る1時間前からスマホやPCには触らないように新しい生活習慣を身につけましょう。
夕飯を食べすぎた
満腹状態でいると、胃の消化活動にエネルギーを必要とします。また消化しきれないほど食べ過ぎて胃に食べ物が残っていると消化不良で不快感が強く、眠れなかったり朝の目覚めも悪く次の日も一日不調が続いてしまいます。
夕飯は腹八分目にするように心掛けましょう。すると、翌日はお腹が空いてスッキリと目覚めることができ、良い循環になります。
アルコールの摂取しすぎ
アルコールはリラックス効果や血行を促す効果がありますが、飲み過ぎると眠りが浅くなります。さらに、大量に飲むことで利尿作用も強くなり何度も夜中に目が覚めてしまうようになります。
またアルコールは依存性も強く、飲まないと眠れないという状態に陥る可能性もあります。依存してしまうと飲む量が増え、良質な睡眠を取ることがさらに困難になるので、アルコールは適量にしましょう。
鼻づまり・口呼吸
口呼吸は、鼻呼吸よりも血液中への酸素供給量が少ないと言われています。血中の酸素量が減少すると、身体が危険を察知して覚醒作用が働き目覚めてしまいます。また血中に酸素が行き渡らないと疲労の回復に役立つ乳酸も減少してしまいます。
普段から鼻づまりで呼吸が速くなりやすい方やいびきをかきやすい方は注意が必要です。
無意識に口が開いてしまっている方は、気付いた時には口を閉じることから始めましょう。
寝るためのルーティンが整っていない
寝る前のルーティンはありますか？
「パジャマを着てストレッチを３分して電気を消す」
など、それぞれ自分が眠りやすい流れを作ることも大切です。
毎日寝る時間がバラバラであったり、部屋着のまま寝てしまったりしていませんか？寝る体勢を整えると身体はそのパターンを覚えてくれます。
自分なりの心地よいルーティンを決めましょう。
寝具が適切でない
枕の高さや、ベッドのマットレスの固さなど、寝具が適切でないと落ち着かずなかなか質の良い睡眠をとることができません。
旅行先のベッドで眠れないという経験をされた方は多くいると思います。しっかりと自分の体に合ったものをチョイスできると目覚めも良好になり肩こりや腰痛などの体の痛みも解消されることでしょう。
リラックスできて癒される、自分の体に合った寝具を揃えましょう。
疲れているのに眠れない方へのオススメ本
トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法
自分の呼吸法について考えたことがありますか？なかなか意識する機会ってありませんよね。しかし疲れている時や疲れているのに眠れない時に自分の呼吸に着目してみると、大抵呼吸が浅くなっていることに気付きます。呼吸一つを意識し改善するだけでも体の変化を多く感じます。呼吸の仕方から呼吸による体への影響、また実戦方法まで分かりやすく目から鱗の一冊です。
終わりに
睡眠は生きる上でもっとも重要なことのひとつです。
１日の活力を蓄えるために必要不可欠な大切な時間でもあります。
眠れないと焦り、さらに眠れなくなるという悪循環になると本当に苦しいですよね。時には諦めも必要かもしれませんが、あまり思い悩まずにできることから日々の生活を改善してみてください。
良質な睡眠と共に快適な人生になることを心より祈っております。
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