『うつ病辛い！助けて！～どうしようもないときにやり過ごす５つの方法～外出時編』

抑うつ状態を耐えしのぐ方法～外出時ver.~

 

急な抑うつ状態に襲われて、いても立ってもいられない経験をして、外出を恐れているうつ病の人は多いと思います。私もその恐怖が強くて、外出するときに心配で不安で仕方ありませんでした。

なるべく外出しないように避けてしまいがちですが、そういうわけにはいかないときもあります。

そんな外出時に少しでもうつ発作を軽減させる方法をいくつか紹介していきたいと思います。

～外出時編～

１．大丈夫大丈夫と自分に言い聞かせる

ひどい抑うつ状態が襲ってくると、感情のコントロールが出来なくなって余計に焦って冷や汗まででてくることがあります。考え事が多すぎて頭の中がクラッシュ状態になってしまっているので一旦落ち着かせることが大切です。

外出時に考え事を整理することは、余裕がない限りなかなか困難なことなので、とりあえずその場は「大丈夫、大丈夫、大丈夫」と自分自身に言い聞かせて、気持ちの波が穏やかになるのを待ちましょう。

２．ありのままでいる、笑顔で繕わない

 外出時に、人と一緒にいるときに抑うつ状態が襲ってくると、本人はとても苦しくなるのでそれを見せまいと笑顔を無理やり作ったり、疲れた様子を出しては嫌われてしまうと思って余計なエネルギーを使ってさらに頑張ろうとしてしまうと思います。これでは抑うつ状態を対処できるどころか、余計に苦しくなってしまいます。

抑うつ状態になったということは、既に無理をしているということです。苦しくなったらそれに気付きありのままの状態を意識して取り戻すことが大切です。

３．頭を空っぽにする

 先述したとおり、抑うつ状態になるということは、頭の中が不安や心配事でいっぱいいっぱいになってしまっている状態です。いったん「無」になることができると心がスーっと楽になると思います。

外出時は刺激が多いので、知らず知らずのうちに考え事が増えていくものです。うつ病の人は心配性の人が多いので気をもめることが多くなってしまいますが、意識的に頭の中を一時的に空っぽにしてみる練習をすることはかなりの効果があるでしょう。

４．自分の作業に集中する

 電車に乗っているときなどにうつ発作がやってくる人も多いと思います。これは次の駅まで降りられないというプレッシャーも大きいと思います。そのような不安な状況ばかりに目がいってしまい、不安が積もり頭が不安で占領されてしまうのです。

不安ばかりに目が言ってしまう前に、対処する方法としてあらかじめ電車の中でやることを決めておくといいでしょう。スマホで調べ物をすることを用意しておたり、好きな音楽リストを作っておいたり、読書が好きな人は本も読むこともオススメです。

このようにあらかじめ自分の作業に集中できるものを用意しておき、不安から少しでも気持ちを遠ざけていけると急な抑うつ状態から逃れることができます。

５．雨やガム、タブレットなどを食べる

 気分転換になる手っ取り早い方法が、口に何かを含むことです。飴でもガムでもいいです。スッキリするタイプのものだと、気分もスッキリします。一度抑うつ状態になると、どんよりした空気しか感じられません。その場しのぎでも、ちょっとしたきっかけでうつ発作が去っていくこともあります。

また、カフェなどに入って温かい飲み物を飲むことも効果があります。

～まとめ～

 外出時、突如やってくるうつ発作はとても恐怖だと思います。しかし恐れているからこそ不安が増えてしまい、発作が起きやすくなってしまうのです。考えないようにするということはとても難しいので、多くの対処方法を知っていることで、いつ来てもなんとかなるという大きな気持ちで構えられることが、１番の対処になると思います。

とにかく焦らないこと。焦るとさらに酷くなります。落ち着いて客観的に見てあげることが大事になってきます。